AUTOR: Nevena Pandža, magistar nutricionizma (FB&IG: Nutricioniziraj se)
Mediteranskom prehranom smatramo učestalo konzumiranje karakterističnih mediteranskih
namirnica te prehrambene navike ljudi koji žive na području u blizini Sredozemnog mora, poput
Italije, Grčke, Hrvatske, Crne Gore, Španjolske, Francuske, Maroka, Turske… I Bosna i
Hercegovina pripada zemljama Mediterana. To osjetimo po ugodnoj klimi, velikom broju
sunčanih dana godišnje, ukusnim plodovima tijekom cijele godine, a mediteranski način življenja
kod nas možemo prepoznati i po određenim kulturološkim običajima poput kuhanja, uzgoja
hrane i zajedničkog objedovanja.
Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom pravilne prehrane s dokazanim utjecajem
na dugovječnost, dobro zdravlje, raspoloženje i izgled. Karakteristična je po maslinovom ulju,
sjemenkama, orašidima, različitom sezonskom voću i povrću, mahunarkama, ribi, jajima,
fermentiranim mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama, mesu peradi, začinskom bilju… Uz
odabir namirnica, važno je i češće hranu kuhati doma, jesti sporije i svjesnije, u dobrom društvu
bez mobitela, laptopa i televizije.
Da pojednostavimo, mediteranska prehrana zapravo se odnosi na način života koji se fokusira na
što veći unos svježih, sezonskih i lokalnih namirnica, a manjem unosu prerađene, pakirane hrane.
Radi se više o uključivanju umjesto isključivanju namirnica, što je čini održivom na duge staze.
Ne dajte se prevariti, nema jedne super-namirnice ili jedne skupine koja nam daje sve potrebne
hranjive namirnice za poboljšanje zdravlja i izgleda tijela, ali zato imamo ključne namirnice koje
trebaju biti zastupljene u redovitoj prehrani.
Mediteranska prehrana ne fokusira se na brojanje kalorija, praćenje unosa makro- i
mikronutrijenata ili bilo koja stroga ograničenja ili pravila mnogih trendovskih i restriktivnih
dijeta koje nam se prodaju u vidu brzih rješenja. Ovaj način prehrane usredotočuje se na različite
hranjive tvari, poput zdravih masnoća, omega-3 masnih kiselina, prehrambenih vlakana,
antioksidansa i fitonutrijenata, koji su svi povezani s poboljšanjem zdravlja i prevencijom
bolesti. Velik broj istraživanja ukazuje kako je prakticiranje mediteranske prehrane povezano s
dužim životnim vijekom, smanjenom učestalošću raka, boljim zdravljem srca i poboljšanjem
mentalnog zdravlja.
Jednostavnim koracima do mediteranske prehrane
− Birajte raznovrsno voće i povrće. Konzumacija različitih biljaka osigurat će vam i sve
bitne hranjive tvari koje su vam potrebne, uključujući vlakna, minerale i vitamine. To vam
može pomoći da ispunite svoje prehrambene potrebe i poboljšate crijevnu mikrofloru.
− Manje soli, više maslinovog ulja, začinskog bilja i začina. Važan element mediteranske
prehrane je korištenje začinskog bilja, maslinovog ulja i začina kako bi hrana bila još
ukusnija. Začinsko bilje i začini snažan su izvor protuupalnih antioksidansa, a još će dodati
sjajan okus uz zdravstvene benefite. Birajte prema svojim preferencijama: bosiljak, vlasac,
origano, peršin, ružmarin, kurkuma, đumbir, cimet…
− Pola tanjura ispunite povrćem i voćem. Voće i povrće preporučuje se uz svaki obrok.
Navika da otprilike polovicu svog tanjura prilikom glavnih obroka ispunite povrćem, a
voće konzumirate kao dio obroka, zasebne užine i poslije obroka, pomoći će u unosu
vlakana i fitonutrijenata, a pritom vas i zasititi.
− Uključite cjelovite žitarice i škrobno povrće. Cjelovite žitarice osiguravaju vlakna,
minerale, proteine i minerale, dok je škrobno povrće izvrstan izvor složenih ugljikohidrata i
fitonutrijenata. Njihov unos važan je za energiju, ravnotežu hormona, osjećaj sitosti…
Mediteranska prehrana preporučuje konzumaciju ovih namirnica uz svaki glavni obrok.
Povežite ove izvore ugljikohidrata sa zdravim mastima, proteinima i drugim neškrobnim
povrćem kako biste održali uravnoteženu razinu šećera u krvi.
− Odlučite se za visokokvalitetne izvore proteina. Mediteranska prehrana ističe unos ribe
bogate omega-3 masnim kiselinama poput srdele, bar jedanput tjedno, te manje masnih
proteinskih namirnica, poput mesa peradi i jaja nekoliko puta tjedno. Što češće unesite
biljne izvore proteina, poput leguminoza i kvinoje. Povremeno, manje količine crvenog
mesa su prihvatljive kao izvor željeza, cinka, vitamina B12. Kad god ste u mogućnosti,
birajte domaće proteinske namirnice lokalnih uzgajivača.
− Unos tekućine – primarno vode. Za adekvatno hidriranje organizma, transport hranjivih
tvari, čišćenje organizma pomoću jetre, bubrega, probavnog sustava, potrebno je unijeti
dovoljno vode svaki dan. Ukupnom dnevnom unosu tekućine mogu pridonijeti i negazirana
mineralna voda, nezaslađeni biljni čajevi, voćno-povrtni sokovi, juhe, jogurt … Ako pijete
kavu ili vino, obavezno ih povežite s dodatnom čašom vode.
− Usmjerite se na minimalno prerađenu i cjelovitu hranu. Umjesto slatkiša i slanih
grickalica, radije birajte međuobroke koji odgovaraju mediteranskoj prehrani: grčki jogurt s
dodanim svježim voćem, tvrdo kuhana jaja ili humus s integralnim krekerima, orašasti
plodovi, sirovo povrće s namazom od svježeg sira i sjemenki, miks suhog voća i orašida
(orašastog voća)…
− Ne štedite na maslinovom ulju i ne bojte se masnoća. Masti su neophodne za apsorpciju
vitamina D, E, K i A, za normalno zdravlje mozga, energiju, hormonalnu ravnotežu i
smanjenje upale. Neki od najvažnijih elemenata mediteranske prehrane su obilje zdravih
mononezasićenih (omega-9) i polinezasićenih (omega-3) masnoća. Držite se ulja koja su
hladno prešana i imaju protuupalna svojstva. Uz maslinovo ulje i masline, birajte bučino
ulje, laneno ulje, razne sjemenke i orašide, avokado…
Mnogi pretpostavljaju da mediteranska prehrana znači restriktivnu ili neraznoliku
prehranu s ribom i povrćem. U stvarnosti postoji mnogo ukusnih obroka koje možete
dodati svojoj rutini.
Ne stvarajte si pritisak da morate biti savršeni. Mediteranska prehrana predstavlja razvijanje
održivog obrasca prehrane kao dio brige o sebi, uz dobar odmor, redovitu tjelesnu aktivnost,
relaksaciju, ali i uživanju u hrani i druženju s dragim ljudima. Ako vam je izazovno integrirati
principe mediteranske prehrane u svoj život, razmislite o suradnji s nutricionistom za
personalizirani pristup i dodatnu podršku.
Primjer dnevnog jelovnika
Doručak: žitna kaša s bobičastim voćem, lanenim sjemenkama i bademima
Ručak: juha od rajčice, grčka salata s kuhanim jajetom i integralnim krekerima
Večera: srdela s rižom i salatom od rajčice i rikole
Međuobroci: kriške jabuke s orasima i cimetom ili humus s narezanom paprikom i mrkvom
