AUTOR: Mr.ph. Lejla Mujezin, specijalista nutricionizma
1. O vlaknima
Škrob se nalazi u velikim količinama u endospermu sjemenki žitarica. Škrob je građen od
amiloze (linearnog glukoznog polimera) i amilopektina (razgranatog glukoznog polimera). U
većini prehrambenih izvora, mala količina škroba (do 0,5 posto) je rezistentna na dejstvo
probavnih sokova, iako određena hrana, kao što su mahunarke, sadrži veću količinu rezistentnog
škroba, u količinu od 10-20 posto.
Spomenuti rezistentni škrob se ponaša kao prehrambeno vlakno. Razlikujemo četiri vrste
rezistentnog škroba:
− Rezistentni škrob tipa 1 – čija struktura onemogućava pristup probavnih enzima i
rezistentna je na njihovo djelovanje. Nalazi se u žitaricama cjelovitog ili djelimično
obrađenog zrna.
− Rezistentni škrob tipa 2 – čija struktura je rezistentna na djelovanje probavnih enzima.
Nalazi se u sirovom krompiru, nezrelim bananama, nekim mahunarkama i kukuruzu sa
visokim sadržajem amiloze.
− Rezistentni škrob tipa 3 – koji se formira iz retrogradne amiloze i amilopektina tokom
obrade hrane. Nalazi se u skuhanoj i potom ohlađenoj hrani, kao što su krompir, hljeb i
žitarice.
− Rezistentni škrob tipa 4 je rezultat hemijske modifikacije.
2. Utjecaj vlakana na zdravlje
Unos velike količine prehrambenih vlakana je povezan sa signifikantno nižom učestalošću
koronarne bolesti srca (angina pektoris i infarkt), moždanog udara i perifernih vaskularnih
bolesti.
Značajni faktori rizika (kao što su hipertenzija, dijabetes, pretilost i dislipidemija) manje su
učestali kod osoba koje provode režim ishrane sa povećanim unosom vlakana.
Rezultati randomizirane kliničke studije, koja je provedena na zdravim odraslim osoba u Finskoj,
od strane Päivärinta i sur. (2020.), upućuju da zamjena prehrambenih animalnih proteina sa
proteinima biljnog porijekla, snižava ukupni unos proteina, povećava unos vlakana i poboljšava
unos masti. Sve ovo vodi ka poboljšanju lipoproteinskog profila.
Postoje signifikantne pozitivne korelacije između unosa prehrambenih vlakana i bakra,
magnezijuma, selena, kalija, željeza i cinka. Studija provedena od strane Hermanna i sur. (1993.),
pokazala je da unos vlakana u količinu od 20 g/dan ili više, rezultira i povećanim unosom bakra,
magnezija, selena, kalija i željeza, u poređenju sa ispitanicima koji su unosili manje od 20 g/dan
vlakana, pri čemu je ukupan broj unesenih kalorija ostao isti.
Studija provedena od strane Tuckera i Thomasa (2009.), pokazuje signifikantu korelaciju
količine unesenih vlakana i promjene procenta tjelesne masti. Pokazano je da su ženski ispitanici
redukcijom unosa vlakana za 1 g na dan zabilježili povećanje tjelesne masti za 0,25 posto.
Rafinirane žitarice i dalje predstavljaju glavni izvor ugljikohidrata, zbog senzornih i
organoleptičkih preferenci. Inkorporacija brašna sa povećanim udjelom amiloze u sastav
najčešće konzumirane hrane (hljeb, tortilje, pasta), kao i u proizvodnji ostalih namirnica (kao što
su krekeri, kolači, peciva) uspješna je taktika koja ne mijenja organoleptička svojstva proizvoda,
a povećava sadržaj vlakana u njima.
Trenutni dokazi upućuju na to da osobe koje konzumiraju malo vlakana iz žitarica svoj unos
vlakana mogu povećati unosom cjelovitih žitarica. Osobe koje ne preferiraju cjelovite žitarice
svoj unos vlakana mogu povećati suplementacijom sa beta – glukanima i psilijumom, održavajući
isti kalorijski unos.
Hemijska struktura polisaharida u algama i morskoj travi, im omogućava rezistentnost na uticaj
enzima iz gornjih partija probavnog trakta. Polisaharidi iz algi predstavljaju potentne prebiotike
(hranu za korisne crijevne bakterije) koji se mogu unositi direktno ili putem dodataka prehrani ili
u obliku osušene biomase.
3. Načini na koje možemo povećati unos vlakana
Unos vlakana možemo povećati unosom sljedećih namirnica:
- Unos žitarica
− Konzumirati najmanje jednu porciju cjelovitih žitarica u svakom obroku.
− Imati pri ruci teglu zobenih pahuljica ili pšeničnih klica. Ove namirnice možete
miješati sa salatom, supom, jogurtom ili žitaricama koje jedete za doručak.
− Koristiti integralno brašno kada god je to moguće, prilikom kuhanja i pečenja.
− Konzumirati hljeb od integralnog brašna. Također čitati deklaracije i obratiti pažnju na
sadržaj vlakana.
− Konzumirati žitarice za doručak sa minimalnim udjelom vlakana od 5 g po porciji.
− Za užinu birati krekere od integralnog brašna.
− Konzumirati isključivo integralnu rižu ili pribjeći miješanju integralne riže sa bijelom
rižom u omjeru 1:1.
- Unos mahunarki i graha
− Dodavati bubrežasti grah (ili druge vrste graha) salatama. Polovina šoljice graha
osigurava 7-8 g vlakana.
− Koristiti mahunarke kao zamjenu za meso u supama, dva do tri puta sedmično.
− Isprobavati recepte zemalja Bliskog Istoka, koji obiluju mahunarkama i povrćem.
- Unos voća i povrća
− Konzumirati najmanje pet porcija voća i povrća svakog dana. Svježe voće je bogatije
vlaknima nego konzervirano. Kada god je moguće jesti neoguljeno voće koje je
prethodno dobro oprano.
− Umjesto konzumacije konditorskih proizvoda za dezert konzumirati voće.
− Konzumirati cjelovite plodove voća umjesto smutija ili sokova jer prilikom njihove
pripreme odlazi do uništavanja vlakana.
− Inkorporirati izrezano voće prilikom pravljenja kolača, palačinaka ili hljeba, a prije
samog pečenja. Sušeno voće ima veći udio vlakana od svježeg voća. Naprimjer, jedna
šoljica grožđa sadrži 1 g vlakana, dok jedna šoljica grožđica sadrži 7 g vlakana. Bitno je
napomenuti da sušeno voće nosi i veću kalorijsku vrijednost od svježeg.
− Dodati bananu ili breskvu u žitarice koje konzumirate za doručak.
− Dodati izrezanu mrkvu kao komponentu svake salate.
- Dodaci prehrani (suplementi) sa vlaknima i vlaknima obogaćena hrana
− Konzumacija hrane bogate vlaknima je bolji izbor od suplementacije. Dodaci prehrani
koji se koriste u suplementaciji vlaknima ne sadrže sve vrste vlakana i ne sadrže ostale
dodatne nutrijente koji se inače nalaze u hrani. Prilikom odabira hrane obogaćene
vlaknima savjetuje se izbor namirnica koje su obogaćene inulinom ili korijenom cikorije.
− Prilikom konzumacije hrane obogaćene vlaknima treba obratiti pažnju na pojavu
nadutosti. Zbog problema sa probavnim traktom, neke osobe mogu pribjeći kombinaciji
konzumacije cjelovite hrane i suplementacije, uz preporuku ljekara.
Reference:
- Eastwood, M.A.: The physiological effect of dietary fiber: an update. Annu Rev Nutr.,12:19–35 (1992).
- Edwards, C.A., Hepburn, I.C., Segal, I., Hassan, H., Vorster, E., Oosthuizen, W., Kruger, S.: Colonic
fermentation capacity in young children from South African populations of low and high cancer risk. In:
Guillon F, Amado R, editors. Functional properties of non-digestible carbohydrates. Brussels: EU
Commission DGX11; 222–224 (1998). - Anderson, J.W., Baird, P., Davis, R.H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., Williams, C.L.:
Health benefits of dietary fiber (2009). - Lairon, D., Arnault, N., Bertrais, S., Planells, R., Clero, E., Hercberg, S., & Boutron-Ruault, M.-C.: Dietary
fiber intake and risk factors for cardiovascular disease in French adults. The American Journal of Clinical
Nutrition, 82(6), 1185–1194 (2005). - Päivärinta, E., Itkonen, S., Pellinen, T., Lehtovirta, M., Erkkola, M., Pajari, A.-M.: Replacing animal-based
proteins with plant-based proteins changes the composition of a whole Nordic Diet—a randomised clinical
trial in healthy Finnish adults. Nutrients, 12(4), 943 (2020). - Hermann, J. R., Hanson, C. F., & Kopel, B. H.: Fiber intake of older adults. Journal of Nutrition For the
Elderly, 11(4), 21–33 (1993). - Tucker, L. A., & Thomas, K. S.: Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women.
The Journal of Nutrition, 139(3), 576–581 (2009). - Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B., Franz, M., Sampson, L., Grønbæk, M., & Rimm, E. B.: Intakes
of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. The American Journal of
Clinical Nutrition, 80(6), 1492–1499 (2004). - Harris, K., Overcash, F., Belobrajdic, D., Slavin, J.: Perspective: Utilizing high amylose wheat flour to
increase dietary fiber intake of children and adolescents: A health by stealth approach. Frontiers in Public
Health, 10 (2022). - Bernstein, A., Titgemeier, B., Kirkpatrick, K., Golubic, M., Roizen, M.: Major cereal grain fibers and
psyllium in relation to Cardiovascular Health. Nutrients, 5(5), 1471–1487 (2013). - de Jesus Raposo, M., de Morais, A., de Morais, R.: Emergent sources of prebiotics: Seaweeds and
microalgae. Marine Drugs, 14(2), 27 (2016). - https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake zadnji put pristupljeno: 08.07.2023.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
zadnji put pristupljeno: 08.07.2023.
