Dolazi nam ljeto, a s njim i sezonske namirnice, kao npr. mahunarke. Šta uraditi ako izazivaju probavne smetnje i zašto se to dešava? Šta su lektini i zašto je važno znati nešto o njima?
Dolazi ljeto i vrijeme mahunarki – grašak, buranija i ostale sezonske namirnice sve su češće na našim trpezama. Iako su izuzetno bogate nutrijentima, važno je znati da pojedine od njih sadrže tvari koje mogu izazvati probavne smetnje, posebno kod osjetljivih osoba. Jedna od tih tvari su lektini.
Lektini su specifični proteini koji se prirodno nalaze u biljnim namirnicama, a najviše ih ima u mahunarkama, žitaricama, povrću iz porodice pomoćnica (kao što su paradajz, krompir i paprika), ali i u određenim mliječnim i životinjskim proizvodima, ovisno o načinu ishrane tih životinja.
Lektini pripadaju grupi antinutrijenata – tvari koje mogu ometati apsorpciju važnih nutrijenata poput željeza, cinka i kalcija. U biljkama imaju ulogu prirodnog odbrambenog mehanizma protiv insekata i patogena, ali kod osjetljivih osoba mogu izazvati niz probavnih i sistemskih tegoba.
Zdravstvene posljedice prekomjernog unosa lektina
Kod osjetljivih osoba, naročito kod sindroma iritabilnih crijeva (IBS) ili kod tzv. propusnih crijeva (engl. leaky gut), konzumacija hrane bogate lektinima može izazvati:
- nadutost, plinove, grčeve i osjećaj nelagode u probavnom traktu
- oštećenje crijevne sluznice (poznato kao sindrom propusnih crijeva)
- pojavu ili pogoršanje autoimunih bolesti
- hronične upalne procese
- otežanu apsorpciju minerala i povećan rizik od razvoja nutritivnih deficita
- poremećaje regulacije glukoze i inzulinsku rezistenciju.
Namirnice bogate lektinima
Lektini se nalaze u različitim biljnim i životinjskim izvorima. Posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće kategorije koje se preporučuje izbjegavati kod osjetljivosti na lektine:
- kukuruz i svi industrijski proizvodi od kukuruza
- meso životinja koje su hranjene žitaricama i kukuruzom (industrijsko meso)
- mlijeko koje sadrži kazein tipa A1 (tipično kravlje mlijeko)
- kikiriki i indijski orah
- nefermentirana soja (tofu, sojino mlijeko – izuzetak su fermentirani proizvodi poput miso paste, tempeha i natta).
Namirnice koje sadrže lektine, ali se pravilnom pripremom mogu učiniti sigurnima za konzumaciju:
- mahunarke (grah, grašak, leblebija, leća)
- integralne žitarice (pšenica, ječam, raž)
- povrće iz porodice pomoćnica (paradajz, paprika, patlidžan, krompir, godži bobice)
- tikvice, bundeva.
Metode smanjenja količine štetnih lektina u ishrani
S obzirom na to da termička obrada i fermentacija znatno smanjuju sadržaj lektina, pravilna priprema namirnica je ključna da bi se izbjegle neugodne smetnje poput nadutosti ili bolova u stomaku. Preporučene metode smanjenja lektina uključuju:
- dugotrajno namakanje mahunarki (najmanje 12 sati), uz povremeno mijenjanje vode i dodatak male količine sode bikarbone
- ispiranje namirnica nakon namakanja
- kuhanje na visokoj temperaturi (najmanje 15 do 60 minuta, ovisno o vrsti mahunarke)
- izbjegavanje sporog kuhanja na niskim temperaturama, koje ne uništava lektine
- kuhanje pod pritiskom (u ekspres-loncu) kao najsigurnija metoda
- fermentacija (kiseli kupus, kiseli krastavci, fermentirano tijesto)
- guljenje kore i odstranjivanje sjemenki iz povrća koje sadrži koncentrirane količine lektina.
Kod krompira kuhanje smanjuje sadržaj lektina za oko 50–60 posto. Dodatno hlađenje kuhanog krompira povećava količinu tzv. otpornog škroba, koji djeluje kao prebiotik i može imati povoljan učinak na zdravlje crijeva.
Namirnice s tzv. sigurnim lektinima
Postoje i lektini koji nemaju štetan utjecaj na organizam, a pojedine studije ukazuju čak i na njihova potencijalna zaštitna svojstva. Namirnice koje sadrže ovakve oblike lektina uključuju:
- šparoge, bijeli i crveni luk, celer, gljive
- brokulu, karfiol, kelj i ostalo povrće iz porodice kupusnjača
- kuhano korjenasto povrće (posebno batat)
- masline i pravo ekstra djevičansko maslinovo ulje
- avokado (sadrži vrstu lektina koja nije štetna i ne vezuje ugljikohidrate).
Treba li u potpunosti izbaciti lektine
Potpuna eliminacija lektina nije ni preporučena ni neophodna. Budući da se lektini nalaze u gotovo svim biljnim namirnicama, mnoge od njih sadrže i druge vrijedne komponente – poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ključ je u odabiru odgovarajućih izvora i pravilnoj pripremi.
U slučajevima kada postoji sumnja na preosjetljivost na lektine – naročito kod osoba s autoimunim oboljenjima, sindromom iritabilnog crijeva ili neobjašnjenim probavnim smetnjama – korisno je provesti probni period eliminacije od 3 do 4 sedmice, uz pažljivo praćenje simptoma.
Dodatne preporuke za zaštitu crijevne barijere
Za očuvanje i jačanje crijevne sluznice preporučuje se:
- L-glutamin – pomaže regeneraciju ćelija crijevnog zida, uz nadzor i preporuku ljekara
- Cink – štiti i obnavlja sluznicu želuca i crijeva
- Probiotici – posebno sojevi Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum, Saccharomyces boulardii
- Prebiotici – vlakna iz korijena cikorije, otpornog škroba, inulina
- Omega-3 masne kiseline – imaju snažan protuupalni efekt
- Hidrolizirani kolagen – doprinosi strukturalnoj obnovi crijevnog zida
- Biljni pripravci – ekstrakt sladića (DGL), aloe vera, kurkumin, kamilica, kombucha.
Preporučuje se i izbjegavanje faktora koji narušavaju barijeru crijeva kao što su: hronični stres, alkohol, rafinirani šećeri, emulgatori iz industrijske hrane te dugotrajna upotreba nesteroidnih protuupalnih lijekova.
I da zaključimo…
Uprkos negativnoj reputaciji, lektini nisu štetni – kod zdravih i kod osoba s probavnim smetnjama pravilno pripremljene namirnice koje ih sadrže mogu biti dio uravnotežene prehrane. Novija istraživanja ukazuju na potencijalna dodatna antikancerogena svojstva određenih lektina, što ih čini interesantnim i predmetom brojnih kliničkih studija.
Ključ je u pravilnoj pripremi i individualiziranom pristupu, posebno kod osoba s osjetljivim probavnim sistemom.
Reference:
1. Vojdani A, Vojdani E, Campbell AW. Immune reactivity to dietary lectins in autoimmune diseases. Nutrients. 2014;6(10):4379–4396. doi:10.3390/nu6104379.
2. Cordain L, Toohey L, Smith MJ, Hickey MS. Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. Br J Nutr. 2000;83(3):207–217. doi:10.1017/S0007114500000255.
3. Sharon N, Lis H. History of lectins: from hemagglutinins to biological recognition molecules. Glycobiology. 2004;14(11):53R–62R. doi:10.1093/glycob/cwh122.
4. Freed DLJ. Do dietary lectins cause disease? BMJ. 1999;318(7190):1023–1024. doi:10.1136/bmj.318.7190.1023.
5. Pusztai A, Bardocz S. Lectins: Biomedical Perspectives. Taylor & Francis; 2004. ISBN: 9780415301000.
6. González de Mejía E, Prisecaru VI. Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. Crit Rev Food Sci Nutr. 2005;45(6):425–445. doi:10.1080/10408390591034459.
7. Peumans WJ, Van Damme EJM. Lectins as plant defense proteins. Plant Physiol. 1995;109(2):347–352. doi:10.1104/pp.109.2.347.
8. Jiang Q, et al. Lectins: natural products with potent anti-inflammatory properties. Pharmacol Res. 2015;102:186–193. doi:10.1016/j.phrs.2015.09.010.
9. Pusztai A, et al. The effect of dietary lectins on the metabolism, gut function and immune system. Proc Nutr Soc. 1993;52(2):379–385. doi:10.1079/PNS19930075.
10. González-Alvarez I, et al. Food lectins and gut permeabilit.: A complex interaction with potential health implications. Int J Mol Sci. 2021;22(14):7435. doi:10.3390/ijms22147435.
